カルシウムの強力サポーター ビタミンDの効能と摂取法

意外に知られていないビタミンＤの役割

ビタミンＤは化学名をカルシフェロールと言い、主にビタミンD2・D3のことを指す。そして、一般にはあまり知られていないが、ビタミンＤの最大の働きは「骨の形成と維持」にあるのだ。

骨に関わる栄養素として思い出されるカルシウムは、人間の体にとって非常に大切なミネラルだが、その吸収には実は「ビタミンＤ」が深く関わっている。ビタミンＤはまず肝臓に集まり、それから腎臓に移って、酵素の作用で活性化される。つまり、ビタミンＤは活性型ビタミンＤとなって初めてその力を発揮するのである。

このビタミンＤの役割は大きく分けて3つ。1つ目は、骨からのカルシウムの出し入れや、腸内のカルシウムやリンの吸収を高めること。2つ目は、カルシウムを血液中へ誘導して血中濃度を一定に保ち、全身に輸送したり骨中に定着させたりすること。そして3つ目は、食物からビタミンＤ以外のビタミンを腸で吸収するためのサポートなどの大事な役割も担っている。ビタミンＤとカルシウムはペアになってこそ互いの力を引き出し合える関係なのである。これからカルシウムを取るときには、ビタミンＤを一緒に摂取するよう心がけたいものだ。

過不足は禁物！ビタミンＤがマイナスに作用

ただし、摂取し過ぎも禁物。ビタミンＤは脂溶性ビタミンなので、体内に蓄積される量が増えると過剰症を引き起こす。過剰症には嘔吐・下痢・体重の減少・腎臓障害などがあり、カルシウム沈着も増え、血中のカルシウムやリンの濃度が低下。そのため、骨からカルシウムが腸に再度吸収されることになり、骨折が起きやすくなる。

反対に、ビタミンＤが不足すると、骨の発育は正常に保たれず、骨が折れやすくなったり曲がったりするなどの異常が起きる。特に老年の男性や更年期を迎えた閉経後の女性にとっては、骨粗鬆症や軟骨化症による体や手足の骨折の要因になる。これらはビタミンＤの不足によって腸からのカルシウムの吸収力が低下して起こるのだ。

ビタミンＤの効果的な摂取方法

では、適量のビタミンＤを摂取するには、どうすれば良いだろう。
成人のカルシウム1日当たりの栄養所要量は600mgに対して、ビタミンＤは1日当たり※100IU。これは、一つの食品で摂取するなら秋刀魚・約1／5尾、鮪の刺身・2、3切れに相当。その他ビタミンＤを多く含んだ食物は肝油・モツ・卵黄・バター・鰊・鰯・鯖など。ビタミンＤは加熱調理や貯蔵しても成分は分解されにくいので、摂取しやすい栄養素だ。

また、「椎茸にはビタミンＤが豊富」と聞いたことがある方も多いはず。しかし、生椎茸にビタミンＤは含まれていない。ビタミンＤになる前の成分エルゴステロールが含まれており、日光で乾燥させて初めてビタミンＤに変化するのだ。市販されている干し椎茸の中には電気乾燥したものもあるので、使用前に2時間ほど日光に当てると良いだろう。

ところで、実は私たち人間もビタミンＤを合成できる。体内に含まれるプロビタミンＤという成分は、日光の紫外線を浴びると皮膚でビタミンＤに変化するのだ。このことを古来から知っていたヨーロッパの人々は、短い夏を惜しむように太陽の光線をたっぷりと浴びて「日光浴」を楽しむ。リゾートバカンスと称していながら、骨の発育を考えた立派な健康法でもあったのだ。私たち日本人も、一番身近な自然の日光にもっと親しんでみてはいかがだろう。

※栄養所要量の国際単位(International Unitの略)のこと。1IU(アイ・ユー)＝0・025μｇ(マイクログラム)。因みに1μ＝1ｇの1／100万