思い込みは禁物！
あなたに必要な栄養素

いつまでも若く健康であるために

「まだまだ若い！」そう思っていても、年齢を重ねるうちに骨粗しょう症・のぼせなどの年代特有の症状が起きてくる。『骨粗しょう症』とは、カルシウム不足から骨密度が減少してスカスカになり、骨折しやすくなる症状のこと。男性に比べ女性に多いのは、閉経によって骨量が激減するためだ。また『のぼせ』は、ビタミン欠乏により、暑くもないのに汗をかいたり急に顔や首筋が部分的に熱くなる症状で、皮膚の血管が急激に拡張して血液の流れが増えるため起こる。つまり血行不良で起きるのだ。どちらも加齢が原因なら仕方がない、と諦めている方も多いのでは。しかし、実は日常生活の中で予防・改善することは可能なのだ。まずは、正確な情報を入手してできることから実践してみよう。

予防・改善策は日々の食生活から

第一の予防策は、何と言っても栄養素補給だ。骨粗しょう症の一番の原因はカルシウム不足。カルシウムは日本人の食事に大きく不足している栄養素の一つであるとともに、不足するとイライラやストレスの原因にも繋がっていく。

最も効率の良いカルシウム源といえばヨーグルトや牛乳。しかし、乳製品はちょっと苦手という方は、たとえば朝食にイワシの丸干し（小魚類）、ちんげん菜の炒め物（緑黄色野菜）、ひじきの和え物やワカメの酢の物（海草類）を添え、さらに冷奴や納豆（豆類）を加える、といった献立はどうだろう。ただし、気をつけておきたいのはカルシウムは単独では吸収されにくい栄養素だということ。カルシウムの吸収を促すビタミンＤを同時に摂取すると更に効果的だ。ときには魚をカツオやウナギに変えたり、干ししいたけを炒め物に加えるなど、ビタミンＤを多く含む食物で楽しく献立を工夫して欲しい。

一方、のぼせの改善にはビタミンＡ・Ｃ、そして鉄分の摂取が大切になる。鉄分もまた吸収率の低い栄養素なので、吸収を助けるビタミンＣと一緒に摂取すると良い。では、どんな食材に多く含まれているのだろうか。ビタミンＡ・Ｃを豊富に含むのは緑黄食野菜。献立を考えるときは、血行を良くする食物をしっかり摂れるようにすれば、のぼせ防止に繋がるのだ。たとえば、鍋物にはニンジン・春菊を欠かさない。添え物としてセロリのサラダやナスの田楽、加えて鉄分たっぷりのほうれん草のゴマ和えを一品付けるなどアレンジを加えてみよう。

それでも不足の栄養素はサプリメントを活用して

このようにバランスの取れた食生活を送っていたとしても不足しがちになる栄養素。しかも毎日、全ての栄養素を網羅した献立を考えるのは大変だし、外食も楽しみたいもの。そんなときは、必要に応じてサプリメントを上手に活用してみてはいかがだろう。

厚生労働省の基準によれば、カルシウムの成人１日あたりの摂取目安は最低６００mg。しかし、年齢を重ねると、骨量の減少とともにカルシウムの吸収能力が低下してくる。きちんと食事をしても約２００mgのカルシウムが不足していると言われる所以だ。そのため、高齢者の目標は１日８００〜１０００mgの摂取を目安とし、サプリメントなどで補っていく必要があるのだ。

カルシウムのサプリメントには錠剤・粉末以外にも、ウエハースやドリンクタイプなどがあるので、おやつ代わりに摂り入れてもいいだろう。その際には、カルシウムの吸収と形成を調整するビタミンD3や骨の形成を助けるビタミンK2を併用しよう。これらはカルシウムのサプリメントの中に含まれている場合もあれば、単体の錠剤などもあるので、購入時には必ず成分表示をチェックして欲しい。

のぼせ改善に必要なビタミンＡは油溶性で、摂り過ぎると体内に蓄積されて過剰症になる恐れがある。そこで、サプリメントで補う場合は肝臓でビタミンＡに変わる水溶性ベータカロチン配合の抗酸化剤を摂るようにしたい。ビタミンＣはタウリン・酵母エキスなどを配合したものが効果的だが、水溶性なので体内で使用されない分は２〜３時間で尿と一緒に排出されてしまうため、毎日の摂取が望ましい。

数多くのサプリメントが販売されている現在、「とりあえずサプリメントで栄養素補給を」と、必要以上に服用してはいないだろうか。サプリメントは日頃の食生活を基本に、不足している栄養素を補うために上手く活用して欲しい。