若々しい体づくりは基礎代謝を高めることから

株式会社ディックルネサンス フィットネス担当 アシスタントスーパーバイザー 黒田和快さん 大学院で運動生理学を学ぶ傍ら、スポーツクラブのインストラクターをはじめる。現在は、スポーツクラブルネサンスのトレーナーを統括する立場。学生時代、サッカーで鍛えた自身の筋肉量は、週2回、朝のトレーニングで維持している。

食事の量は以前と変わりないのに、最近体重が増えてきた、あるいはダイエットしてもなかなか思うように体重が落ちないと、お困りではないだろうか。それは恐らく基礎代謝の低下が原因だ。基礎代謝とは、人が生きていくうえで必要な最小限の消費エネルギーのこと。週1〜3回の軽い運動で筋肉量を増やし、基礎代謝を高めて太りにくい体をつくろう。

基礎代謝量は筋肉量がつかさどる

平均的な基礎代謝量 基礎代謝量は、30歳をピークに低下する。摂取カロリーが消費カロリー（基礎代謝と運動によるカロリー消費）を上回ると、当然のことながら体重は増加する。したがって、基礎代謝量の低い人は、太りやすく痩せにくいといえる。 グラフ出典「新ビジュアル食品成分表」（大修館書店）

基礎代謝とは、体温維持や呼吸などによって、寝ている時でも消費されるカロリーのこと。1日の消費エネルギーのうち、実に６〜７割がこの基礎代謝というから、私たちの体は基礎代謝量を上げれば痩せやすくなるし、逆に下がれば痩せにくく、太りやすくなるといえるのだ。

この基礎代謝とダイエットの関係について、全国約60ヶ所にスポーツクラブをもつディックルネサンスの黒田和快さんに伺った。

「基礎代謝は30歳をピークに低下しはじめます。ですから年齢を重ねると、今までと同じ生活をしていても太りやすくなるんですね。基礎代謝量は筋肉量によって変わるので、一般には男性のほうが高く、女性のほうが低いといえます」

黒田さんによれば、筋肉量は30歳を基準とすると70歳では約25〜30％も減少するのだとか。また、筋肉は加齢だけでなく、ダイエットを繰り返すことでも減ることがわかっている。

「摂取カロリーが低いと、私たちの体は脂肪や筋肉をエネルギーに変えます。つまり、ダイエットすると、脂肪も筋肉も減るんですね。ここで問題なのは、ダイエットに挫折した場合。リバウンドで戻った体重のほとんどは、実は脂肪なんですよ」

ダイエット前よりリバウンド後のほうが、たとえ同じ体重でも体脂肪は増えているというから、何とも恐ろしい話だ。つまり、それだけ基礎代謝量も低下することを意味している。では、右肩に下がり続ける基礎代謝量のカーブを緩やかにしたり、基礎代謝量を下げずにダイエットするにはどうしたらよいのだろうか。

自分に合った運動を長く続けることが大切

「基礎代謝量を上げるには、筋肉量を増やすのがポイントです。特にダイエットする場合は、食事制限も大切ですが、筋肉運動をするべきです。筋肉は下肢から衰えますから、普段からできるだけたくさん歩くよう心がけましょう」と、黒田さん。たとえばバス停1つ分多く歩いたり、いつもなら自転車で行くところを徒歩にするのもいい。

「激しい運動を短時間行なうよりも、適度な運動を長く続けることが大切。日頃あまり体を動かさない方は、まずはヨガやストレッチなど、ゆっくりとした動きのものから始めるといいですよ」

また、運動は毎日行なう必要はなく、楽しんで続けられる頻度（週１〜３回）でいいという。疲れをためるとかえって運動効果を阻害する場合があるので、休養は十分とりたい。

ところで、体脂肪は年齢に関わりなく、女性の場合20〜25％が理想なのだとか。脂肪は体にとって欠かせないものだが、余分な脂肪は体にとって単なるおもりとなって膝や腰に負担をかけるだけでなく、生活習慣病の原因になることも。健康管理は体重よりも体脂肪を目安にしよう。

「いくらお金持ちでも、健康をお金で買うことはできません。真の豊かさとは健康であることだと思いますよ」